diastasis

Inconsolable du diastasis

J’ai 33 ans et voilà maintenant 20 mois que j’ai accouché de mon fils. Pendant la grossesse on vous parle beaucoup du post grossesse mais la thématique principale est le bébé. On parle peu ou pas de l’état du corps de la femme après un accouchement et du temps qu’il faut pour à nouveau se sentir bien avec son corps et ses organes. Pourquoi ce silence ? Y a t’il un tabou autour du corps malmené de la femme qui vient de donner la vie ? C’est un sujet qui pourtant me semble essentiel, non ?

Il y malgré tout des progrès car aujourd’hui on nous parle de la rééducation de la zone périnéale et de son importance pour notre confort quotidien post-partum. Les sages femmes nous conseillent des exercices à mettre en place pour redynamiser ces étonnants muscles, qui avouons-le, nous étaient inconnus avant d’être enceinte. Bon ok pour le périnée mais personne ne nous dit quoi faire de notre ventre mou et tombant qui fait place au ballon de rugby après l’accouchement…non personne 🙁 Même si quelques mots sont placés quant à la reprise du sport et la fin des abdos crunch, personne ne parle du diastasis et c’est bien dommage cela m’aurait évité quelques moments de panique. De plus si comme moi tu es sportive (enfin tu étais sportive…), les retrouvailles avec ton joli corps d’avant peut vite devenir une obsession.

Alors c’est quoi ?

Le mot diastasis vient du grec qui signifie séparer. Cette déformation est caractérisée par une « séparation » des muscles de l’abdomen (grands droits) entre partie gauche et partie droite.

Les Conséquences esthétiques
Avec ton diastasis tu as toujours l’impression d’être enceinte ! Super même 2 ans après ton accouchement. L’aspect du ventre est rond et tombant. Lorsque tu te mets en position de crunch tu vois apparaitre une coulée, un creux ou un trou entre tes abdos de gauche et de droite (surtout autour du nombril). Si tu te penches en arrière une bosse se forme à l’intérieur de ce creux : coucou ce sont tes viscères 🙂 Bref ce n’est pas très réjouissant.

Les Conséquences fonctionnelles et douleurs
Outre la saillie des viscères sur la ligne médiane, le diastasis peut contrarier, dans une certaine mesure, le fonctionnement normal de ton intérieur. Pour ma part, j’ai toujours la désagréable sensation que tout n’est pas bien en place là-dedans… et j’ai souvent des douleurs de ventre du type : tensions, transit ralenti, lourdeurs pelviennes.

Mais heureusement il y a des solutions

Ouf !! oui il existe des solutions et ces solutions sont efficaces même 2 ans après ton accouchement. Il faut juste un peu de rigueur, prendre quelques précautions et mettre vraiment de côté certains mouvements.

Mon expérience : après mon accouchement, j’étais impatiente de reprendre le sport mais je ne voulais pas aller trop vite alors j’ai tout de même attendu de faire ma rééducation périnéale avant de me lancer (soit 2 mois). Au début tout se passait bien. J’ai repris la course à pied 1 à 2 fois par semaine en faisant des petites sorties (3 à 5km sur du plat pour ne pas trop forcer) et le fitness 1 fois par semaine (au moment de la sieste de mon fils). Je faisais attention mais sans vraiment prêter garde aux mouvements que je pratiquais. L’état de mon vente était à ce moment là plutôt pas mal : tendu et assez plat. Autant dire que j’étais ravie.  Suite à cela, la vie m’a forcer à faire une pause sportive de presque 8 mois (pas le temps, trop de fatigue…). C’est là que les choses ont changé. J’ai découvert mon diastasis et pris conscience que tout n’était pas si merveilleux dans ma façon de procéder.

Avec le recul je pense avoir repris le sport un peu tôt et surtout de manière un peu trop brutale pour mon pauvre corps qui venait de vivre une grande aventure. Finalement, je ne me suis pas beaucoup respectée… Tout cela pour en venir aux exercices que je m’impose depuis maintenant 3 semaines et qui aujourd’hui commencent à faire leurs preuves. Je tiens d’ailleurs à remercier ici les nombreuses youtubeuses (souvent canadienne, elles sont au point là-bas) dont j’ai regardé les vidéos pour m’inspirer et mettre en place ma liste d’exercices « sauvetage du bidou ».

Les exercices « Sauvetage du Bidou »

Ces mouvements sont simples et surtout il n’est pas nécessaire d’en faire des tonnes. Le plus important est la récurrence des exercices. Il faut les pratiquer TOUS LES JOURS, 30 mouvements de chaque exercice. Pour moi, le meilleur moment est le soir une fois mon baby au lit.

Conseils important : on se lève, on se couche en mouvement latérale (comme lorsque tu étais enceinte) et on oublie l’exercice de la planche !

Technique-du-penduleplanche

La course à pied oui mais sans forcer et avec une gaine de maintien c’est mieux 🙂 (au moins au début).

Pour chaque exercice il ne doit pas y avoir d’espace entre ton dos et le sol. Réduire le creux du dos à son maximum ainsi les abdos sont naturellement contractés.

Exercice n°1 : Abdos au sol avec rotation du bassin
1. Allongée sur le dos, les bras en croix sur le sol, paumes tournées vers le sol.
2. Plie les jambes en ramenant les genoux à la poitrine.
4. Descends alternativement les genoux groupés, à gauche puis à droite, en direction de la paume de ta main.

abdos 1

Exercice n°2 : Abdos au sol avec relevé du bassin
1. Allonge-toi dos au sol, les bras positionnés le long du corps. Plie les jambes de manière à ramener les pieds à une vingtaine de centimètres de tes fesses.
2. Pousse ton bassin vers le haut et tiens la position quelques secondes.
3. Inspire profondément en creusant le ventre (c’est à dire en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale).
4. Relâche et contrôle la descente de ton bassin. Répète le mouvement 30 fois.

relevé-buste

Exercice n°3 : Posture du pigeon
Tenir la posture pendant 30 sec. de chaque côté, respirer lentement en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale. Tu dois avoir la sensation que tes muscles abdominaux se resserrent autour du nombril.

yoga-position-pigeon-pose

Exercice n°4 : Planche latérale
Tenir la posture pendant 30 sec. de chaque côté, respirer lentement en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale. Les plus téméraires pourrons faire des petits mouvements haut/bas du bassin.

Side-Bridge-ou-planche-laterale

Voilà c’est tout 🙂 Cette série d’exercice est à réaliser aussi longtemps que tu en ressens le besoin.
Bonne chance à toi :*

ps : Je tiens à préciser que ces exercices ne sont pas une solution miracle, il faut bien entendu accompagner ta démarche sportive d’une alimentation saine et équilibrée. De plus je livre ici mon expérience personnelle. Je ne suis en aucun cas médecin ou spécialiste du diastasis. Si ton problème est plus complexe le mieux est de consulter un professionnel qui sera te guider de manière efficace.

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